一、前言：
我其實已經是一位 40 歲的大叔，體重最高時約 86 公斤。
在筆試結束後，我就立刻開始準備體能訓練。原因很簡單——聽過太多前輩分享，如果等到成績公布後才開始跑，幾乎一定來不及。
再加上我很清楚自己的狀況：
這副身體，已經是 跑一下就會喘、幾乎跑不動 的等級了，如果不提前開始，根本沒有任何僥倖空間。於是，我展開了下面這段不算輕鬆、但非常值得的訓練過程。
二、訓練概念說明
整體訓練我大致分為三個階段：
第 1～2 週：身體喚醒期
因為長年沒有運動，跑幾十秒就會喘到不行，所以一開始只做跑走交替，讓身體重新適應「跑步」這件事。
第 3～8 週：循序漸進期
身體慢慢習慣跑步後，開始進入正式訓練，但還不到比賽強度，因此透過間歇跑、配速跑，一點一點把強度拉上來。
第 9～14 週：比賽強度期
這個階段開始用接近甚至等同體測的強度訓練，透過反覆模擬測驗，慢慢把成績推進。
補充一點：
我是到最後兩週，成績才正式跑進及格標準。
所以真的不要太早放棄，只要撐到最後，機會就還在。
三、每週訓練內容
📍第 1 週
週二：跑 1 分鐘、走 1 分鐘 × 10 次（20 分鐘）
週四：跑 2 分鐘、走 4 分鐘 × 5 次（30 分鐘）
週六：跑 1 分鐘、走 1 分鐘 × 10 次（20 分鐘）
週日：快走 40 分鐘
📍第 2 週
週二：跑 3 分鐘、走 3 分鐘 × 4 次（24 分鐘）
週四：跑 2 分鐘、走 4 分鐘 × 5 次（30 分鐘）
週六：跑 3 分鐘、走 3 分鐘 × 4 次（24 分鐘）
週日：快走 45 分鐘
📍第 3～5 週
週二（間歇跑）：200m 快跑（配速約 5’00–5’20/km，約 1 分鐘）＋200m 走路恢復 × 4～5 組
週四（配速跑）：600m @ 6’20–6’40/km × 2（組間休息 3 分鐘）
週六（輕鬆跑／快走）：20～25 分鐘，步頻約 160，心率 130–145
📍第 6～8 週
週二（間歇跑）：200m 快跑 × 6 組，或 300m × 4 組（同距離走路恢復）
週四（配速跑）：600m @ 6’10–6’30/km × 3（休息 3 分鐘）
週六（輕鬆跑）：25～30 分鐘，心率 130–145
📍第 9 週
週二（間歇跑）：400m 快跑（5’00–5’20/km）＋200m 走路 × 4～5 組
週四（配速跑）：800m @ 6’00–6’20/km × 2
週六（輕鬆跑）：30 分鐘，心率 ≤145
📍第 10 週
週二（間歇跑）：400m × 5 組
週四（配速跑）：1000m @ 6’00/km × 2
週六（輕鬆跑）：30 分鐘
📍第 11 週
•週一 （輕鬆跑）30 分鐘慢跑（6’50–7’20/km）
•週二（間歇跑）：400m × 3–4 組快跑（5’10–5’30/km），組間走200m恢復約4分鐘
•週三 核心＋提踵（橋式2組、提踵3組）
•週四（配速跑）：800m × 2–3 配速跑（6’00/km 左右），休3–4分
•週五（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
•週六（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
📍第 12 週
•週一 （輕鬆跑）30 分鐘慢跑（6’40/km 左右）
•週二（間歇跑）：400m × 5 組快跑（4’55–5’10/km），組間走200m恢復4分
•週三 核心＋提踵（橋式3組、提踵3組）＋快走20分鐘
•週四（配速跑）：1000m × 2 配速跑（6’00/km），組間休4分
•週五（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
•週六 1200公尺模擬測驗
📍第 13 週
•週一 （間歇跑）：400m × 4 組快跑（1’50 → 1’48 → 1’46 → 1’44（遞進加速）），每趟間隔 90秒（可原地慢走）
•週二 慢跑3000～4000m（配速6’40～7’00）
•週三 1200公尺模擬測驗
•週四 （配速跑）：800m × 2 組快跑，抓在一組 3分48秒～3分52秒之間完成
•週六 1200公尺模擬測驗
•週日 （輕鬆跑）20 分鐘慢跑（6’40/km 左右）
📍第 14 週
•週一 1200公尺模擬測驗
•週二 15–20 分鐘恢復跑（配速 7:30～8:00）
•週三 1200公尺模擬測驗
•週五 10 分鐘輕鬆慢跑＋200 × 2（45–48 秒）
•週六 休息日
•週日 體測日
📍體測結果：
經過這 14 週的訓練，
體測當天我跑出 5 分 33 秒，順利及格。
從一個跑一下就會喘的人，到能通過體測，
這段時間真的非常辛苦，身體累、心理壓力也很大，
沒有意志力，真的撐不過去。
四、以下整理幾個我認為非常重要的注意事項，給之後準備的學弟妹參考。
1.體測時不要被帶節奏
起跑後很多人會先衝、擠內道，第一圈幾乎一定會被帶快。
這很正常，但要記得——體測沒有排名，只看你有沒有跑進 5 分 50 秒。
盯著自己的手錶，如果發現配速超出負荷，就照自己的節奏跑，不要硬撐。
2.平時訓練請抓 5 分 40 秒強度
考試時很容易跑得比平常快，如果訓練強度不夠，身體會直接跟不上。
平時就用略高於及格線的強度訓練，考試當天才不會失速。
3.跑鞋真的不要省
尤其是體重偏重的人。
我一開始穿一般慢跑鞋，腳常莫名疼痛，後來才知道高體重要選支撐型跑鞋。
預算有限也沒關係，我最後穿的是 2000 元左右的鞋，一樣順利過關。
4. 熱身與收操一定要做
我每次至少熱身 10 分鐘，跑前先超慢跑一圈，跑後再收操。
回家後擦藥、洗澡、冰敷，一樣都沒少。
一旦受傷，考試可能直接作廢，真的不要省這些時間。
5.對勵志文保持判斷力
網路上很多「一個月就過」「受傷靠意志力硬過」的故事。
不是說他們一定是假的，而是——
我們不一定是那種自帶 buff 的人。
務實訓練，穩定進步，才是成功率最高的方式。
6.找到適合自己的跑法
不管是配速跑、先快後慢，還是怎麼跑，
適合自己的就是好跑法。
也不建議考前硬改跑姿，沒有專業教練指導，通常只會更累。
7.體測當天的小提醒
提早一小時到場
等待時慢慢活動身體，不用太早熱到流汗
起跑若在外道，可稍慢半秒進內道，避免推擠
戴手錶控配速，不要被帶快
五、結語
如果你現在跑得很痛苦、成績離及格還很遠，
請相信我——我也是從那裡走過來的。
只要不放棄，撐到最後，
那條及格線，真的有機會被你踩過去。
希望這篇分享，能對你有所幫助。
祝每一位努力的人，都能順利上岸。
我其實已經是一位 40 歲的大叔，體重最高時約 86 公斤。
在筆試結束後，我就立刻開始準備體能訓練。原因很簡單——聽過太多前輩分享，如果等到成績公布後才開始跑，幾乎一定來不及。
再加上我很清楚自己的狀況：
這副身體，已經是 跑一下就會喘、幾乎跑不動 的等級了，如果不提前開始，根本沒有任何僥倖空間。於是，我展開了下面這段不算輕鬆、但非常值得的訓練過程。
二、訓練概念說明
整體訓練我大致分為三個階段：
第 1～2 週：身體喚醒期
因為長年沒有運動，跑幾十秒就會喘到不行，所以一開始只做跑走交替，讓身體重新適應「跑步」這件事。
第 3～8 週：循序漸進期
身體慢慢習慣跑步後，開始進入正式訓練，但還不到比賽強度，因此透過間歇跑、配速跑，一點一點把強度拉上來。
第 9～14 週：比賽強度期
這個階段開始用接近甚至等同體測的強度訓練，透過反覆模擬測驗，慢慢把成績推進。
補充一點：
我是到最後兩週，成績才正式跑進及格標準。
所以真的不要太早放棄，只要撐到最後，機會就還在。
三、每週訓練內容
📍第 1 週
週二：跑 1 分鐘、走 1 分鐘 × 10 次（20 分鐘）
週四：跑 2 分鐘、走 4 分鐘 × 5 次（30 分鐘）
週六：跑 1 分鐘、走 1 分鐘 × 10 次（20 分鐘）
週日：快走 40 分鐘
📍第 2 週
週二：跑 3 分鐘、走 3 分鐘 × 4 次（24 分鐘）
週四：跑 2 分鐘、走 4 分鐘 × 5 次（30 分鐘）
週六：跑 3 分鐘、走 3 分鐘 × 4 次（24 分鐘）
週日：快走 45 分鐘
📍第 3～5 週
週二（間歇跑）：200m 快跑（配速約 5’00–5’20/km，約 1 分鐘）＋200m 走路恢復 × 4～5 組
週四（配速跑）：600m @ 6’20–6’40/km × 2（組間休息 3 分鐘）
週六（輕鬆跑／快走）：20～25 分鐘，步頻約 160，心率 130–145
📍第 6～8 週
週二（間歇跑）：200m 快跑 × 6 組，或 300m × 4 組（同距離走路恢復）
週四（配速跑）：600m @ 6’10–6’30/km × 3（休息 3 分鐘）
週六（輕鬆跑）：25～30 分鐘，心率 130–145
📍第 9 週
週二（間歇跑）：400m 快跑（5’00–5’20/km）＋200m 走路 × 4～5 組
週四（配速跑）：800m @ 6’00–6’20/km × 2
週六（輕鬆跑）：30 分鐘，心率 ≤145
📍第 10 週
週二（間歇跑）：400m × 5 組
週四（配速跑）：1000m @ 6’00/km × 2
週六（輕鬆跑）：30 分鐘
📍第 11 週
•週一 （輕鬆跑）30 分鐘慢跑（6’50–7’20/km）
•週二（間歇跑）：400m × 3–4 組快跑（5’10–5’30/km），組間走200m恢復約4分鐘
•週三 核心＋提踵（橋式2組、提踵3組）
•週四（配速跑）：800m × 2–3 配速跑（6’00/km 左右），休3–4分
•週五（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
•週六（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
📍第 12 週
•週一 （輕鬆跑）30 分鐘慢跑（6’40/km 左右）
•週二（間歇跑）：400m × 5 組快跑（4’55–5’10/km），組間走200m恢復4分
•週三 核心＋提踵（橋式3組、提踵3組）＋快走20分鐘
•週四（配速跑）：1000m × 2 配速跑（6’00/km），組間休4分
•週五（輕鬆跑）：慢跑30分鐘（心率≤145）
•週六 1200公尺模擬測驗
📍第 13 週
•週一 （間歇跑）：400m × 4 組快跑（1’50 → 1’48 → 1’46 → 1’44（遞進加速）），每趟間隔 90秒（可原地慢走）
•週二 慢跑3000～4000m（配速6’40～7’00）
•週三 1200公尺模擬測驗
•週四 （配速跑）：800m × 2 組快跑，抓在一組 3分48秒～3分52秒之間完成
•週六 1200公尺模擬測驗
•週日 （輕鬆跑）20 分鐘慢跑（6’40/km 左右）
📍第 14 週
•週一 1200公尺模擬測驗
•週二 15–20 分鐘恢復跑（配速 7:30～8:00）
•週三 1200公尺模擬測驗
•週五 10 分鐘輕鬆慢跑＋200 × 2（45–48 秒）
•週六 休息日
•週日 體測日
📍體測結果：
經過這 14 週的訓練，
體測當天我跑出 5 分 33 秒，順利及格。
從一個跑一下就會喘的人，到能通過體測，
這段時間真的非常辛苦，身體累、心理壓力也很大，
沒有意志力，真的撐不過去。
四、以下整理幾個我認為非常重要的注意事項，給之後準備的學弟妹參考。
1.體測時不要被帶節奏
起跑後很多人會先衝、擠內道，第一圈幾乎一定會被帶快。
這很正常，但要記得——體測沒有排名，只看你有沒有跑進 5 分 50 秒。
盯著自己的手錶，如果發現配速超出負荷，就照自己的節奏跑，不要硬撐。
2.平時訓練請抓 5 分 40 秒強度
考試時很容易跑得比平常快，如果訓練強度不夠，身體會直接跟不上。
平時就用略高於及格線的強度訓練，考試當天才不會失速。
3.跑鞋真的不要省
尤其是體重偏重的人。
我一開始穿一般慢跑鞋，腳常莫名疼痛，後來才知道高體重要選支撐型跑鞋。
預算有限也沒關係，我最後穿的是 2000 元左右的鞋，一樣順利過關。
4. 熱身與收操一定要做
我每次至少熱身 10 分鐘，跑前先超慢跑一圈，跑後再收操。
回家後擦藥、洗澡、冰敷，一樣都沒少。
一旦受傷，考試可能直接作廢，真的不要省這些時間。
5.對勵志文保持判斷力
網路上很多「一個月就過」「受傷靠意志力硬過」的故事。
不是說他們一定是假的，而是——
我們不一定是那種自帶 buff 的人。
務實訓練，穩定進步，才是成功率最高的方式。
6.找到適合自己的跑法
不管是配速跑、先快後慢，還是怎麼跑，
適合自己的就是好跑法。
也不建議考前硬改跑姿，沒有專業教練指導，通常只會更累。
7.體測當天的小提醒
提早一小時到場
等待時慢慢活動身體，不用太早熱到流汗
起跑若在外道，可稍慢半秒進內道，避免推擠
戴手錶控配速，不要被帶快
五、結語
如果你現在跑得很痛苦、成績離及格還很遠，
請相信我——我也是從那裡走過來的。
只要不放棄，撐到最後，
那條及格線，真的有機會被你踩過去。
希望這篇分享，能對你有所幫助。
祝每一位努力的人，都能順利上岸。
